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今回、紹介するのはガーナ出身のボディビルダー、ウィリアムボナックです。
2017年のミスターオリンピアでは過去最高の3位入賞し、2018年のアーノルドクラシックでは初優勝を果たしました。
ウィリアムは以前、ジェイカトラーに「ボディビルの未来」と称賛されることもあり、フレックスウィラーにはこれから成長が楽しみなボディビルダーの1人と言われたこともありました。
未来のミスターオリンピア候補の１人であるウィリアムボナックのトレーニングや食事について迫ります。
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このページの目次
ウィリアムボナックのプロフィール
名前：ウィリアムボナック（William Bonac）
職業：プロボディビルダー
出身：ガーナ共和国
生年月日：1982年5月18日
身長：170cm
体重：102-106kg
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ウィリアムボナックのトレーニングについて
ウィリアムのトレーニングは高重量を扱い、チーティングを上手に利用するトレーニングもやり、低重量でパンプ感を大事にするトレーニングの両方を取り入れています。
1日目：胸、上腕三頭筋
| 種目 | セット数 | 回数 |
| ケーブルクロスオーバー | 2-3セット | 15-20回 |
| ベンチプレス | 2-3セット | 6-10回 |
| マシンチェストプレス | 2-3セット | 8-15回 |
| インクラインダンベルフライ | 2-3セット | 8-15回 |
| インクラインダンベルプレス | 2-3セット | 8-15回 |
| ダンベルプレス | 2-3セット | 8-15回 |
| ダンベルプルオーバー | 2-3セット | 8-15回 |
| マシンディップス | 2-3セット | 8-15回 |
| ロープ・プレスダウン | 2-3セット | 8-15回 |
| シングルアームリバーストライセプスエクステンション | 2-3セット | 8-15回 |
| 加重ディップス | 2-3セット | 6-10回 |
2日目：背中、上腕二頭筋
| 種目 | セット数 | 回数 |
| リバースグリップラットプルダウン | 2-3セット | 8-12回 |
| ワイドグリップラットプルダウン | 2-3セット | 8-12回 |
| 加重チンニング | 2-3セット | 8-12回 |
| ケーブルプルオーバー | 2-3セット | 12-15回 |
| ダンベルロー | 2-3セット | 8-12回 |
| シーテッドロー | 2-3セット | 8-12回 |
| プリチャーカール | 2-3セット | 6-8回 |
| バーベルカール | 2-3セット | 8-12回 |
| ダンベルカール | 2-3セット | 8-12回 |
| EZバーカール | 2-3セット | 8-12回 |
3日目：オフ
4日目：脚
| 種目 | セット数 | 回数 |
| シングルレッグエクステンション | 2-3セット | 12-15回 |
| ランジ | 2-3セット | 15-20回 |
| ハックスクワット | 2-3セット | 8-12回 |
| レッグプレス | 2-3セット | 8-12回 |
| レッグエクステンション | 2-3セット | 12-15回 |
| シーテッドレッグカール | 2-3セット | 12-15回 |
| アウターサイ | 2-3セット | 15-20回 |
| ライイングレッグカール | 2-3セット | 12-15回 |
| スタンディングレッグカール | 2-3セット | 12-15回 |
5日目：肩
| 種目 | セット数 | 回数 |
| マシンショルダープレス | 2-3セット | 8-12回 |
| ケーブルフロントレイズ | 2-3セット | 12-15回 |
| ダンベルサイドレイズ | 2-3セット | 12-15回 |
| ダンベルショルダープレス | 2-3セット | 8-12回 |
| マシンサイドレイズ | 2-3セット | 8-12回 |
| マシンリアレイズ | 2-3セット | 12-15回 |
| アップライトロー | 2-3セット | 8-12回 |
6日目：有酸素運動
7日目：オフ
ウィリアムボナックの食事について
ウィリアムはクリーンな食事を心掛けていて、たんぱく質は鶏ムネ肉や白身魚から、脂質はアーモンドやピーナッツバターなどの良質なものから、炭水化物はオートミールやさつまいもなどのGI値が低いものを摂取するようにしているそうです。
また、外出する際にはタッパーなどににこれらの食材を詰め、持って行くそうです。
| 1食目 | オートミール100g 全卵3個 卵白3個 ホエイプロテイン1杯 アーモンド |
|---|---|
| 2食目 | 鶏ムネ肉175g 白米1.5合 野菜 |
| 3食目 | 鶏ムネ肉175g 白米1.5合 野菜 |
| 4食目 | オートミール100g 全卵1個 卵白5個 ホエイプロテイン1杯 アーモンド |
| 5食目 | 白身魚212g さつまいも212g |
| 6食目 | 全卵2個 卵白9個 ピーナッツバター |
| 7食目 | ホエイプロテイン |
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ウィリアムボナックの過去の大会成績
| 3位 | 2011 IFBB Arnold Amateur |
|---|---|
| 3位 | 2012 IFBB Dallas Europa Supershow |
| 6位 | 2012 British Grand Prix |
| 4位 | 2012 IFBB EVLs Prague Pro Championships |
| 5位 | 2013 IFBB EVLs Prague Pro |
| 2位 | 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix XIV |
| 8位 | 2014 EVL’s Prague Pro |
| 6位 | 2014 Arnold Classic Europe |
| 1位 | 2014 Golden State Pro |
| 15位 | 2014 Mr. Olympia |
| 7位 | 2014 Arnold Classic South America |
| 11位 | 2014 San Marino Pro |
| 1位 | 2015 IFBB Nordic Pro |
| 1位 | 2015 IFBB Dayana Cadeau Pro |
| 2位 | 2015 IFBB San Marino Pro |
| 5位 | 2015 EVL’s Prague Pro |
| 6位 | 2015 Arnold Classic Europe |
| 8位 | 2015 Mr. Olympia |
| 3位 | 2016 Mr. Olympia Europe |
| 5位 | 2016 IFBB Mr Olympia |
| 5位 | 2016 Kuwait Pro |
| 1位 | 2016 EVL’S Prague Pro |
| 1位 | 2016 Nordic Pro |
| 3位 | 2016 Arnold Classic Europe |
| 2位 | 2017 Arnold Classic Europe |
| 2位 | 2017 EVL’S Prague Pro |
| 3位 | 2017 Mr. Olympia |
| 1位 | 2018 Arnold Classic |
| 2位 | 2018 Arnold Classic Australia |
ウィリアムボナックの各種SNSなど
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